nogi masa

Mój plan wyglada tak ; Poniedziałek Klatka: ???????????????????????????? Barki(przód i boki): Na maszynie z przed głowy 4s Boki na wyciągu 4s Biceps: Na wyciągu oburącz 3s Ze sztangielką na kolanie 3s Przedramiona 3s Środa Plecy: Wyciąg do pleców 4s Wyciąg do brzucha 4s Wiosłowanie końcem sztangi 4s Unoszenie tłowia 3s max Barki(tył i kaptury): [...]

Witam. Już tłumaczę o co mi chodzi ostatnio dowiedziałem się od kolegi że barki lubią od 14-16 powtórzeń i przy tylu powtórzeniach dobrze się masują . A reszta mięśni ?? ile powtórzeń lubią pozostałe mięśnie tzn: przy jakiej ilości najlepiej się masują . I ile serii.. Teraz robię trening izolowany czyli każdą partie osobno. Pon-Klata Wt-plecy [...]

[...] ramion w przód ze sztangą 12 12 11 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 11 - przedramię wiadomo jak ;) Środa: - Wolna Czwartek: klatka biceps PATRZ WYŻEJ Piątek: nogi łydki - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 10 9 9 - PRZYSIADY Z OPUSZCZONYMI HANTELKAMI 10 10 9 8 - HACK-PRZYSIADY 10 10 9 9 -ŁYDKI NIESTETY BRAK DOSTEPU DO MASZYNY [...]

[...] sztangi zza głowy- 20>15>12>10 2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10 1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni 1)Przysiady- 15>12>10>8 2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12 1)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3x30 2)Brzuszki 3x max ================================================================== [...]

Witam! wiek-15lat waga-68 wzrost- 177 Wiec tak, pierwsze 2miesiace cwiczylem splitem (byl przeladowany strata czasu, i poczatki duzo bledow, sila nie szla a wymiary szly) potem zmienilem na FBW 3miesiace sila ladnie poszla, ale wymiary cos nie zbyt, masa szla poszlo mi 7kg w 3miesiace i zatluszczenie takie jak bylo 0fatu nadal a wymiary slabo ida [...]

Staż 2 lata będą w wakacje,ale z częstymi przerwami i bez żadnych planów itp (no może z 1) Teraz chciałbym na poważnie się zabrać za siebie, więc pomóżcie mi z planem :) czy może być,kolejność, ilość serii i powtórzeń ? Przedramion nie rozpisuje, a klata 2 razy w tygodniu bo chciałbym żeby była priorytetem. Cel masa Poniedziałek Klata + biceps [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie (12,10,8,8) 2. Wyciskanie hantli na ławce skosniej - 3 serie (12,10,8) 3. Rozpiętki - 3 serie (12,10,10) 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (12,10,8,8) 5. Hantla o kolano - 3 serie (12,10,8) 6. Młotki - 3 serie (12,10,8) Środa: Barki + Nogi 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 1h przed snem poniedzialek klata biceps brzuch wyciskanie sztangi lezec 8x8 rozpietki 2x10 uginanie ramion ze sztangielkami 8x20 spiecia brzucha na lawce 6x30 sroda nogi przysiady ze sztanga 6x8 wspiecia na palce 6x8 wykroki ze sztanga 6x16 czwartek plecy triceps brzuch wioslowanie sztanga 5x8 w planie zmiana na gorny wyciag (kifoza ) [...]

Witam w dziale trening dla początkujących nikt nie chce mi pomóz z treningiem ... Myśle ze tutaj o pomoc nie trudno dlatego też pisze to w tym dziale . Chodzi mi o ocene planu i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK : Klatka+Triceps Klatka. 10/10/10/10 - Ławka płaska sztanga 10/10/10/10 - Hantle Skos 10/10/10 - Rozpietki Skos/Maszyna Triceps. [...]

[...] max Triceps: - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 3 serie 12/10/8 - francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 12/10/8 - pompki na poręczach 3 serie max Piątek(barki, kaptury, nogi): Barki i Kaptury: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 12/10/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12/10/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Środa - wolne Czwartek - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 Biceps -Uginanie sztangi podchwytem 3x12 -Uginanie hantli młotkowe 3x12 -Uginanie o kolano 3x12 Wtorek Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangą 4x10 -Żuraw lub MCNPN 4x10 -Wspięcia na palce ze [...]

Witam piszę tutaj pierwszy raz i będę wdzięczny za ocenę i ewentualną korektę mojego planu na masę. poczytałem trochę na forach i nie tylko po czym ułożyłem następujący plan: Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10,8,8,8 - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,10,8 - rozpiętki 3x12 (zastanawiam się czy nie dodać [...]

[...] miechów mase, posiadam budowę endomorfika, i niestety podlało mnie na brzuszku szczególnie.Na siłowni ćwicze środa,czwartek,sobota,niedziela, czterodniowy split. Klatka bic, nogi, barki,plecy tric,Ćwicze w takiej kolejności. I tu mam pytanie,planuje obcinać powoli kalorie szczególnie z węgli o późniejszych porach dnia.Chciałbym dodać aeroby 2 [...]

Witam mam 19 lat warze okolo 75 kilo wzrost 188 na silownie chodze od 3 miesiecy bylo to bardziej rekreacyjnie bez dobrego planu treningowego moim glownym celem jest masa I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14,12,10 2. Wyciskanie sztangi na skośnej głowa w góre 16,14,12,10 3. Wyciskanie hantli na skośniej głowa [...]

Witam, proszę o ocenę treningu PPL. Jestem obecnie na masie (+ 600 kcal - Low Carb) Płeć : Wiek : 30 Waga : 86,7 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami (od sierpnia 2015 bez przerw) Uprawiane inne sporty : piłka nożna rekreacyjnie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 3s 12r 10r 8r biceps: Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r Uginanie ramion siedząc modlitewnik 4s 12 10 8 6 Piatek: nogi: przysiady 3s - 12, 10 ,8 MC 3s 12, 10, 8 łydki: Wspiecia na palce 4s max barki: Wyciskanie sztangi siedzac 3s 12r 10r 8r Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12r 10r [...]

[...] (12,10,8) Martwy ciąg (12,10,8,8) Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8,8) Wznosy barków "szrugsy" (12,10,8,8) Wiosłowanie w leżeniu sztanga (12,10,8,8) ŚR klata + nogi Wyciskanie na poziomej (12,10,8,8) Wyciskanie na poziomej wąski uchwytem (12,10,8,8) Rozpiętki (12,10,8,8) Przenoszenie sztangi w poprzek ławki (12,10,8,8) [...]

Płeć :M Wiek :18 Waga :80kg Wzrost :180 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :7 miesiecy Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. , sztanga/sztangielki) :Sztanga/sztangielki/laweczka/atlas Dieta :probowalem ułożyc ale nie dalem rady Przeciwskazania medyczne :nie Zażywane suplementy : Chce kreatynę + masówkę jakoś Na początku [...]

[...] w opadzie tułowia 3x10 Martwy ciąg 3x10/8/8 Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x9 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 3x9 Dzien3 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 3x10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10 (tutaj nie wiem co jeszcze moglbym dodac) Przysiady ze sztangą 3x10/8/8 Prostowanie [...]